El primer objetivo de la higiene vocal debe ser identificar y
eliminar los factores que causan abuso o mal uso de la voz, y promover
conductas adecuadas y sanas.
El abuso, como hablar en ambientes
ruidosos, hablar mucho, habla a un volumen muy alto, hablar con esfuerzo
durante un período inflamatorio, chillar, carraspear o toser, y realizar ruidos
con la voz, o tal vez la utilización
inadecuada de la voz como hablar con un tono
incorrecto (más grave o más agudo), aumento de tensión, ataques vocales
bruscos, esfuerzos, etc... deben ser identificadas y eliminadas, promoviendo conductas adecuadas y sanas.
Recomendaciones sobre el ambiente
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Evitar hablar en ambientes muy secos, hay que
hidratarse mejor y hablar poco.
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Evitar los cambios bruscos de temperatura: ya que
afectará a la laringe. Debe evitarse
utilizar la voz (especialmente la profesional) durante procesos catarrales o infecciosos.
utilizar la voz (especialmente la profesional) durante procesos catarrales o infecciosos.
§
Evitar inhalar productos químicos u olores fuertes,
que irriten y sequen las mucosas.
§
No hablar en ambientes ruidosos, el ruido hace que se
pierda el control auditivo de nuestra
voz, obligándonos a realizar esfuerzos para oírnos
voz, obligándonos a realizar esfuerzos para oírnos
Recomendaciones
sobre la voz
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No chillar ni habla gritando: es el comportamiento de
esfuerzo más dañino para la salud vocal.
§
No carraspear ni toser fuerte: son comportamientos
traumáticos para las cuerdas vocales. Se carraspea porque se tiene sensación de
cuerpo extraño, de mucosidad adherida en las cuerdas vocales que incomoda. Para
evitarlo puede tragarse saliva, beber pequeños sorbos de agua, realizar una tos
sorda o vahos.
§
No hablar en exceso. es un comportamiento de abuso
vocal. Debemos descansar la voz haciendo períodos de 15-20 minutos de silencio
dos o tres veces al día, y limitar el uso del teléfono. No se debe hablar más
de cuatro horas, ni cantar más de dos horas, al día. Por cada hora de habla hay
que descansar al menos un par de minutos.
§
Evitar los ataques vocales bruscos: el comienzo de la
fonación con excesiva presión y tensión muscular es un comportamiento de
esfuerzo muy importante que debe eliminarse. Para evitar los ataques bruscos se
controlará el inicio de frases con vocales, intentando realizar una /h/
aspirada que no se oiga antes de la vocal.
§
No utilizar aire residual: nunca debe hablarse con el
resto final de aire y sentir sensación de ahogo. Siempre ha de sobrar algo de
aire.
§
Hablar en el tomo óptimo, ni más agudo ni más grave.
El tono adecuado es aquel con que se obtiene el máximo rendimiento con el
mínimo esfuerzo.
§
Hidratarse correctamente: para vibrar con eficiencia,
la mucosa laríngea debe estar lubricada con una capa de moco. Algunas
sugerencias son beber agua cada vez que se coma, tener siempre a mano una
botella de agua, y evitar los caramelos de menta o mentol, porque resecan..
§
Evitar tensiones en la musculatura de la cara, el
cuello y los hombros. Debe evitarse tensar la lengua o la mandíbula y apretar
los dientes durante el habla.
Recomendaciones
sobre la persona
§
No fumar.
§
Evitar el consumo de cafeína, teína y alcohol, el
exceso reduce la hidratación de las cuerdas vocales..
§
Descansar correctamente.
§
Evitar bebidas muy frías o muy calientes: irritan la
faringe, que forma parte del sistema de resonancia de la voz.
§
Mantener una alimentación sana.
§
Realizar controles periódicos con el
otorrinolaringólogo: si se padece una disfonía de más de 15 días de evolución,
debe consultarse con un especialista.
§
Mantener una postura correcta: la postura inadecuada
produce compensaciones musculares que pueden afectar a la laringe y al cuello.
§
Atender a los síntomas de alarma que nos da el cuerpo:
aumento de las disfonías, mayor tiempo de recuperación, incremento de la fatiga
vocal y cambios acústicos en la voz.
Cuidados específicos para profesionales de la voz
Los profesionales de la voz hablada y cantada son más vulnerables a los
trastornos de la voz por el uso intensivo, y muchas veces indiscriminado, que
realizan del aparato fonador. Aparte de las pautas generales ya comentadas,
estos profesionales deben seguir otras específicas para sus demandas vocales:
§
Recibir clases de técnica vocal y respiratoria.
§
Calentar la voz antes de utilizarla profesionalmente, les permitirá:
§
Dar a las cuerdas vocales mayor flexibilidad.
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Producir una mejor onda mucosa.
§
Dar mejor proyección e intensidad a la voz.
§
Mejorar la articulación
§
Mejorar el timbre y el control de la voz.
§
El calentamiento vocal consiste en una secuencia de ejercicios
estructurados durante 10-15 minutos para preparar la voz. Deberían realizarse por
lo menos los siguientes:
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Ejercicios respiratorios asociados a la relajación corporal.
§
Movimientos de cabeza, cuello, hombros y lengua.
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Sonidos nasales asociados a movimientos linguales para trabajar la máscara.
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Sonidos vibrantes para mejorar la onda mucosa.
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Sirenas ascendentes y descendentes con diferentes sonidos facilitadores.
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Vocalizaciones en escalas.
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Ejercicios de agilidad articulatoria.
§
No dirigirse a audiencias grandes sin la amplificación adecuada, y si no se
tiene micrófono, proyectar la voz.
§
Modular la voz, para dar mayor expresividad a la comunicación.
§
Evitar las salidas nocturnas antes de la utilización profesional de la voz,
y descansar correctamente.
§
Conocer sus límites y capacidades vocales, y respetarlos.
§
Articular bien y no omitir los finales de frase ni usar aire residual. Todo
el mensaje debe oírse y entenderse.
En el caso específico de los docentes, que son el colectivo de
profesionales con mayores problemas vocales:
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Utilizar tiza que desprenda menos polvo, o mejor aún pizarras de
rotuladores.
§
No utilizar borradores que levanten mucho polvo, mejor un trapo húmedo.
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No hablar mientras se escribe o se borra la pizarra, ya que se traga el
polvo de la tiza, se habla de espaldas y se realiza un mayor esfuerzo.
§
Encontrar formas de mantener la disciplina en el aula que no sean con la
voz.
§
Usar sistemas de enseñanza alternativos para lograr períodos de reposo
vocal.
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No hablar a distancia ni en lugares con ruido (patio, comedor, etc.).
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Utilizar los momentos de descanso para descansar la voz.
Para los cantantes, los consejos específicos son:
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Calentar la voz 20 minutos antes de un concierto.
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No cantar en estudio más de 45 minutos seguidos. Si se nota fatiga hay que
parar.
§
Antes de empezar los estudios de canto, consultar con un
otorrinolaringólogo.
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No llegar nunca a la fatiga vocal.
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Evitar vocalizar al aire libre y durante viajes en coche, avión o tren, por
el ruido ambiental.
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No hablar ni cantar intensamente 24 horas antes de una actuación.
§
No cantar después de comidas muy abundantes ni estando cansado.
§
Una buena voz necesita un cuerpo sano.
Fuente: Cobeta, I; Núñez F.; Fernández, S., (2013). ‘Higiene Vocal’. In: (ed), Patología de la Voz. 1st ed. España: SEORL PCF. pp.(483 – 488).
